Quienes tienen ya tiempo entrenando en Altum CrossFit, seguramente habrán notado que en ocasiones, nuestros ciclos de fuerza se ven de esta manera en el pizarrón:

 Fuerza: 

Back Squat 5×3 @ 32X1

Sí, puede ser confuso si no conoces mucho del tema, pero déjame explicarte un poco más de qué se trata esto del “Tempo Training” y cómo leerse y aplicarse.

5×3 está por el número de sets y reps, en este caso son 5 sets de 3 repeticiones, pero los números después del “@” ¿qué significan?

La prescripción del tempo se escribe en cuatro números, ej: @ 32X1

      Primer número: Fase excéntrica del levantamiento o movimiento. Usando el ejemplo del back squat, el número 3 sería el tiempo en segundos que te tiene que llevar el descenso hasta el fondo del back squat. (el primer número siempre se refiere a la fase excéntrica o de “bajar” del movimiento, aunque este inicie jalando como un pull up).

      Segundo número: Este se refiere al tiempo en segundos que vamos a pasar en el fondo del levantamiento o movimiento, este es usualmente el punto de transición entre la fase excéntrica y concéntrica, ej: el número 2 sería el tiempo que pasaremos abajo en el squat antes de subir o pararnos.

      Tercer número: Esta es la fase concéntrica del levantamiento o movimiento (o la fase de ascenso). Sí, la “X” no es número, pero en estos caso la “X” significa EXPLOSIVIDAD, es decir, tendrías que salir del fondo del back squat lo más rápido y explosivamente posible. En la mayoría de los casos, no sentirás que lo haces tan explosivo debido al peso, sin embargo, el estímulo de “acelerar” y hacerlo lo más rápido posible es lo que se busca.

      Cuarto Número: Este se refiere al tiempo que debes pausar arriba en el levantamiento. En este caso, sería 1 segundo antes de volver a iniciar la cuenta de 3 para descender. 

El tempo training es muy importante en todas las etapas del desarrollo de un atleta, desde principiantes hasta avanzados que buscan añadir un par de libras más a sus levantamientos. 

Los principales beneficios del tempo training son los siguientes:

      Mejora la calidad del movimiento.

o  La calidad de tu movimiento debería ser tu primera prioridad en tu entrenamiento. La intensidad viene solamente cuando puedes demostrar consistencia en la mecánica de los movimientos. Una prescripción apropiada de tempo en tu entrenamiento puede ayudar a un atleta a desarrollar conciencia espacial y control corporal, dándoles la oportunidad de sentir los grupos musculares que está activando para mantenerse en las posiciones adecuadas.

      Reduce el riesgo de lesiones:

o  El mejorar la calidad de tu movimiento ya es en sí un factor que reduce altamente los riesgos de una lesión, pero hacer por ejemplo un back squat lento, ayudar quitar estrés de tus articulaciones y ponerlo en los músculos encargados del movimiento. Más estrés en los músculos y menos en las articulaciones es algo bueno. Los músculos tienden a adaptarse mejor al aumento en las cargas. 

El tempo también ayuda a controlar intencionalmente la intensidad.

      Ayuda a ganar fuerza.

o  Diferentes prescripciones de tempo nos abren la puerta a  una mayor variedad de entrenamiento y estímulos. Esto significa mayor adaptación.

Una de las mayores ventajas es que las pausas en el fondo o en el tope de los levantamientos ayudan a activar más fibras musculares, lo que equivale a mejores resultados en ganancia de fuerza y explosividad.

Si nunca han incorporado esto a su entrenamiento les recomiendo que lo intenten mínimamente por 1 mes, estoy seguro de que notarán grandes mejoras en alguna de las áreas mencionadas en este artículo.

 
Escrito por: Luis Angulo

Director y Fundador de Altum CrossFit

  • Credenciales:
  • – CF-L1 Trainer
  • – CrossFit Aerobic Capacity Certificate
  • – CrossFit Anatomy Certificate
  • – CrossFit Gymnastics Certificate
  • – CrossFit Judges Certificate (2018)
  • – CrossFit Kids Trainer
  • – CrossFit Lesson Planning Certificate
  • – CrossFit Running Certificate
  • – CrossFit Scaling Certificate
  • – CrossFit Spot The Flaw Certificate.