En el mundo del CrossFit la palabra RX es un término que utilizamos todos los días pero que pocas veces le damos el mérito y la atención que merece. En palabras fáciles, RX se refiere a la capacidad de un atleta para hacer el WOD de forma prescrita manteniendo el estímulo deseado para la sesión. Pero ¿Qué es en realidad RX? ¿Por qué escalamos los WODs? y ¿Cómo podemos hacerle para no convertirnos en el atleta que nunca termina dentro del Time Cap?

“Infinitamente escalable”

Me gusta utilizar este termino porque es una de las maravillas de este deporte. Una de las cosas que promueve CrossFit es que cualquier persona lo puede realizar, independientemente de su edad, capacidad física, experiencia y condición. La belleza de este deporte radica en que puedes tener a un atleta elite, uno promedio y a un adulto mayor haciendo exactamente el mismo WOD, con la diferencia que cada quien lo hace y se escala a su nivel de fitness. Supongamos que el WOD es el siguiente:

3 RFT:

      400 mts Run

      15 Burpees

      10 Deadlifts (225/155)

El estímulo esperado de este WOD es corto, rápido e intenso. El atleta experimentado probablemente complete esta rutina rápido, con la corrida en menos de 1:30 y los burpees y deadlift de forma constante sin romper y sin descanzos.

El atleta promedio seguramente podrá correr decentemente y no tendría problemas con los burpees, sin embargo para tratar de mantener el estímulo corto, rápido e intenso, probablemente deba ajustar el peso en los deadlifts para tratar de hacerlos seguidos y que sus descansos sean lo más cortos posibles.

El adulto mayor alomejor tiene algún problema en la cadera o en la rodilla, por lo que sustituir la corrida por 1:00/1:30 de remo constante sería una opción que traería mucho menor impacto a sus articulaciones. Los burpees los podría hacer dando un paso hacia atrás y otro al momento de pararse omitiendo el salto y los deadlift con un peso muy bajo asegurando mantener la forma correcta.

Esta es una manera en la que los 3 atletas estarían terminando el WOD con muy poca diferencia uno del otro y es lo que en CrossFit llamamos “Infinitamente escalable”.

En cualquier WOD, escalamos normalmente las siguientes variables en este orden:

      Peso.

      Movimiento. (Rango o progresión)

      Esquema de repeticiones o distancia.

La razón número uno para escalar un WOD debe ser siempre SEGURIDAD. Si no puedes mover algún peso con la técnica adecuada no hay ninguna necesidad de agregar más peso hasta no dominarlo, ya que estaríamos cocinando la receta perfecta para que ocurra un desastre. Si un pesado no puedes moverlo con buena forma, entonces es demasiado pesado para ti en ése momento y así aplica para todos los movimientos.

Recuerda el principio bajo el cual se entrena CrossFit:

Técnica > Consistencia > Intensidad.

Primero queremos que tu técnica sea la correcta, después que te muevas constantemente con la misma técnica y al último subir la intensidad manteniendo la técnica deseada.

Saltarte estos principios o ignorarlos te pueden llevar a una lesión, lo cuál ningún entrenador o box debería promover.

La segunda razón por la cual escalamos los WODs es para mantener el estímulo deseado. Esta es un área un poco confusa para muchos crossfiteros y me voy a adentrar un poco en ella porque es dónde entra el Time Cap.

¿Qué es el time Cap? 

Es el tiempo máximo en el cual debe ser completada toda la rutina descrita. Completarlo en menos debe ser la meta, pero cuando nos pasamos de ése tiempo es cuando perdemos parte del estímulo que se busca.

“Impresiónate por la intensidad, no por el volumen” – Greg Glassman

Cada WOD que se programa tiene una intensión específica para trabajar alguno de nuestros sistemas de energía y a esto es a lo que nos referimos con estímulo, A veces es corto y ligero, a veces corto y pesado, a veces puros levantamientos y ciclar la barra, a veces aeróbico, a veces anaeróbico, etc. Entrenar alrededor de estos estímulos es a lo que nos referimos como “Fitness” en general y con CrossFit no solamente buscamos volvernos fuertes, también rápidos, explosivos, habilidosos, etc etc… 

Como atletas a veces nos vemos consumidos y nos perdemos en la receta del “RX”. ¿Qué pasa cuando un WOD que debería ser Sprint se convierte en uno lento? O peor aún, cuando nos paramos a cada rato a descansar. Es aquí cuando perdemos el estímulo deseado.

Para volverte un atleta balanceado y llegar a hacer todos los WODs en RX déjame decirte algo: necesitas escalarlos primero.

“Escalar no es tu enemigo”

La función del Time Cap no es hacerte parar antes de terminar el WOD o hacerte sentir “menos fit”. El time cap busca asegurar que el estímulo del WOD se mantenga y que los atletas lo usen de referencia para escalar apropiadamente. Es para prevenir que WODs de 5 minutos se conviertan en WODs de 15. Si te encuentras constantemente consumido por el tiempo dado en el WOD no significa que debas agregar más tiempo para terminar, significa que debes escalarlo para terminar dentro del tiempo.

En un WOD escalado apropiadamente, todos los atletas deberán terminar en un rango de 3 a 5 minutos de diferencia entre los más y menos experimentados. Habrá días que no tengamos Time Cap y te llevará a terminar el WOD en el tiempo que te tome. Habrá otros días en que quieras utilizar el peso RX y otros en los que sacrifiques el rango de movimiento en algún gimnástico por querer hacerlo rápido. La verdad es que si quieres mejorar, tendrás que trabajar las bases y mentalizarte en que el RX debe ser una meta para alcanzar, no el inicio del camino. Está bien subestimar algún WOD de vez en cuando, pero que esta no sea la regla de cada entrenamiento.

La experiencia te irá dando las herramientas para entrenar mejor y nunca dejes de preguntarle a tu coach cualquier duda que tengas. En una buena comunidad de CrossFit se promueve también el aprendizaje del por qué se hacen las cosas y es muy importanteque como atleta sepas porqué estás haciendo las cosas y cuál es el objetivo y las bases detrás de ellas.

Entrena inteligentemente y de manera segura. A final de cuentas buscamos estar en esto por muchos años (o de por vida) y no queremos que una lesión nos haga parar en nuestro viaje por el mundo del fitness.

Escrito por: Luis Angulo
Director General Altum CrossFit

  • Credenciales:
  • – CF-L1 Trainer
  • – CrossFit Aerobic Capacity Certificate
  • – CrossFit Anatomy Certificate
  • – CrossFit Gymnastics Certificate
  • – CrossFit Judges Certificate (2019)
  • – CrossFit Kids Trainer
  • – CrossFit Lesson Planning Certificate
  • – CrossFit Running Certificate
  • – CrossFit Scaling Certificate
  • – CrossFit Spot The Flaw Certificate.
  • – Power Monkey Fitness