Sabemos que muchos están ansiosos por volver a entrenar, por sentir de nuevo la maravillosa energía dentro del box, cargar una barra pesada y poder celebrar sus victorias con sus compañeros de clase. Antes de retomar tu entrenamiento debes tomar en cuenta que durante algún tiempo (para algunos casi 3 meses), hemos estado entrenando mayormente nuestra condición metabólica con peso corporal o cargas muy ligeras. Volver a introducir una barra con pesos moderados a pesados es un estímulo y estrés de cierta manera nuevo para tu cuerpo. No podemos iniciar ni con la intensidad ni con las cargas en las que estábamos antes de la cuarentena. Nuestro regreso al entrenamiento tendrá que ser de igual manera planeado y en un programa estructurado, en donde la finalidad del primer ciclo de entrenamiento será construir tiempo bajo tensión enfocándonos en el tempo (Tempo Training), mecánica de movimientos y levantamientos, así como atacar todos esos desequilibrios estructurales de nuestro cuerpo con cargas ligeras. Esto hará maravillas por nuestro cuerpo y longevidad.
 
Tomando en cuenta todo lo anterior, nuestra programación a diferencia de ciclos anteriores, estará más enfocada a la fuerza, pero con cargas en un rango del 50-80% y mayor volumen de repeticiones para ayudarnos a desarrollar buenos patrones de movimiento y adaptar nuestro cuerpo al regreso de forma segura. Nuestro plan es el siguiente:
 
–       Mayor tiempo bajo tensión:
o   Puede verse de la siguiente manera: 4 sets de 6 Back Squats @43X1. Esto representaría tener mayor control en la parte excéntrica del movimiento, mantener tiempo bajo tensión en el fondo del movimiento, subir explosivamente y tomar un respiro arriba para hacer la siguiente repetición. Un set de 6 nos deberá tomar alrededor de 54-60 segundos bajo tensión, que equivale a un set de 15 repeticiones con un tempo normal de 3-4 segundos por repetición; Menos repeticiones, menos estrés, mismo tiempo bajo tensión. Al desacelerar el movimiento, controlarlo y bajar el número de reps, nos permite trabajar específicamente en la mecánica correcta y ciertas partes del mismo movimiento dependiendo de la prescripción del Tempo.
–       Práctica de levantamientos olímpicos:
o   Ha pasado algún tiempo desde que verdaderamente trabajamos en nuestros levantamientos. Nos enfocaremos en retomar la mecánica, trabajar con pausas en los movimientos y mucho trabajo de posiciones, para asegurarnos que nos movemos eficientemente antes de añadir cargas pesadas o volumen de repeticiones.
–       Entrenamiento Unilateral:
o   Atacaremos esos desequilibrios estructurales de nuestro cuerpo utilizando entrenamiento unilateral, en donde trabajamos individualmente nuestros 2 lados haciendo uso de Dumbbells, Kettlebells, Barras y peso corporal. Construiremos nuestra capacidad y fuerza de forma equilibrada en todo nuestro cuerpo para sentirnos más capaces y transferir esto a otros movimientos más complejos que demanden el trabajo de nuestros 2 lados al mismo tiempo.
–       Más trabajo de acondicionamiento largo sostenido:
o   Nuestras partes de acondicionamiento durante las primeras 3-4 semanas serán de duración media a larga, con la intención de trabajar al 70-75% de esfuerzo para enfocarnos en técnicas de respiración y medición de nuestro ritmo en un WOD. Después de eso empezaremos a construir mayor intensidad en medida que volvamos a sentirnos más preparados y eficientes en los movimientos. 
 

En general, el regreso es una excelente oportunidad para dar un paso atrás, ajustar la manera en la cuál enfocamos nuestro entrenamiento y construir un exitoso camino de regreso para nuestro fitness. Desarrollando una base y fundamentos sólidos seremos más capaces y tendremos más herramientas que antes de la cuarentena y en un par de meses rebasarán el nivel en el que se encontraban. 

Escrito por: Luis Angulo
Director General Altum CrossFit


·     Credenciales:

– CF-L2 Trainer
– CrossFit Aerobic Capacity Certificate
– CrossFit Anatomy Certificate
– CrossFit Gymnastics Certificate
– CrossFit Judges Certificate (2019)
– CrossFit Kids Trainer
– CrossFit Lesson Planning Certificate
– CrossFit Running Certificate
– CrossFit Scaling Certificate
– CrossFit Spot The Flaw Certificate
– CrossFit Programming Certificate
– CrossFit Dumbbells Certificate
– Power Monkey Fitness Camp