Cuando hablamos de las zonas aeróbicas en el entrenamiento, lo que estamos describiendo y midiendo es la intensidad a la cual tu cuerpo usa su metabolismo para producir energía de la grasa y el glucógeno.  Al entender y ser capaces de controlar estas zonas aeróbicas en nuestros entrenamientos, podemos también controlar y alcanzar nuestros objetivos de una mejor manera, ya sea tu recuperación, la pérdida de grasa corporal o correr 100 kilómetros en tu próxima carrera.

Revisemos y entendamos un poco mejor las 5 zonas aeróbicas para dar un poco de teoría perspectiva de porqué tu entrenamiento debería de atacar cada una de ellas y no solamente las que nos resulten más “divertidas”.

Zona 1 (50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo):

También nos referimos a esta zona como la “Zona de Recuperación”. Cuando entrenamos en esta zona, deberíamos ser capaces de poder platicar con nuestro compañero de entrenamiento sin perder el aire. Esta zona es básicamente tu vida diaria, caminar y nada que te agite o sea pesado.

Zona 2 (60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo):

Esta es una de las zonas menos utilizada para fines de entrenamiento y podría ser la faltante en tus pilares aeróbicos. En esta zona no entrenamos metcons como “fran” o “Isabel”, por el contrario, es más bien como ir a trotar con alguien y poder platicar a lo largo del camino. El propósito de esta zona es lograr mantener un esfuerzo justo por debajo tu límite aeróbico durante 30+ minutos.

¿Cómo calculo mi límite de la Zona 2?

  1. Resta el número de tu edad a 180.
  2. Modifica el número resultante utilizando las siguientes variables en caso de que apliquen:
  3. Si has tenido o te has recuperado recientemente de una enfermedad de gravedad, cualquier procedimiento quirúrgico o enfermedad cardiaca, si recientemente sufriste de sobre entrenamiento o estás tomando algún medicamento de forma regular, réstale 10.
  4. Si la medida de tu cintura es de más de la mitad de tu altura, réstale 5.
  5. Si estás lesionado, regresando de una competencia que no tuviste el rendimiento esperado, sufres de asma o simplemente no habías sido consistente y apenas regresas al entrenamiento, réstale 5.
  6. Si has entrenado consistentemente durante 2 años sin ninguno de los problemas anteriores, mantén el número de 180 – tu edad.
  7. Si has entrenado durante al menos 2 años y tuviste una competencia en donde tuviste algún logro y ninguna lesión, súmale 5.

¡Ahora ya sabes en dónde se encuentra tu límite aeróbico de la zona 2!.

Dentro de los grandes beneficios de entrenar en la zona 2, están:

       Mayor capacidad cardiaca y menor ritmo cardiaco en reposo.

       Incrementa tu VO2 Max.

       Incrementa tu capacidad aeróbica y disminuye la generación de ácido láctico.

       Incrementa tu rendimiento de endurance.

Zona 3 (70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo):

Aquí subimos un nivel en la Zona 3 y hablaremos de esta que es considerada la “zona gris”. La razón por la que muchos expertos en endurance consideran esta la zona gris, es porque es una zona en la que vas muy rápido como para obtener todos los beneficios de la zona 2, pero al mismo tiempo no vas tan rápido a un ritmo de “carrera” como para obtener los beneficios de la Zona 4. Algo que hay que resaltar de esta zona es que al ir a un paso en el que ya trabajas por encima de un nivel “cómodo”, tu cuerpo ya genera una respuesta de lactato, haciendo la recuperación un poco más lenta.

Dentro de los beneficios que podemos obtener entrenando en esta zona, es hacer que nuestros esfuerzos moderados parezcan más fáciles, por ejemplo; Si corres 5K en esta zona, la próxima vez que los corras en la zona 2 serán parecerán aún más fáciles. Otro beneficio es que entrenar esta zona puede ayudarte a incrementar tu límite anaeróbico, por lo que podremos ser capaces de crear ciertas adaptaciones para poder entrenar a mayores intensidades por un periodo mayor de tiempo. 

Dependiendo del tipo de atleta que seas, no deberías de dejar de entrenar en esta zona, pero tampoco debería ser la mayoría de tus entrenamientos.

Zona 4 (80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo):

Esta es la “Zona del límite”. Muchos expertos consideran esta zona como la “zona del ritmo de competencia”. Por lo demandante de esta zona, difícilmente podrás mantenerlo durante más de 60 minutos. En esta zona, estás cruzando del esfuerzo aeróbico al anaeróbico. 

¿Cuáles son los beneficios de entrenar esta zona?

       Tu cuerpo empieza a consumir energía en esta zona a través de los carbohidratos.

       Le darás un empujón a tu límite de ácido láctico (Tu cuerpo aprenderá a tolerarlo mucho mejor).

       Entrenar a esta intensidad te ayuda como preparación para competencia.

       Incrementa tu capacidad aeróbica sustancialmente.

       Reclutas muchas más fibras musculares e impactan en la mitocondria de las fibras de contracción rápida. (Cuando alcances esta zona, tus músculos se empezará a sentir pesados).

¿Cómo podemos entrenar esta zona?

Personalmente me gusta programarla en EMOMs con ventanas de trabajo y descanso incluido y en esquemas de entrenamiento de Trabajo-Descanso 1:1. 

Si eres un atleta de CrossFit, entrenar de vez en cuando en estos formatos te puede ayudar a desarrollar habilidades para el mundo competitivo.

Zona 5 (90%-100% de tu ritmo cardiaco máximo):

Este es el punto en el que cruzas la línea roja. Piensalo de esta manera, esta zona se alcanza en el punto en el que ya no puedes decir ni una palabra o a veces nisiquiera ver claramente. Esta zona está reservada para esfuerzos cortos. Podemos ponerlo en perspectiva utilizando de ejemplo a Usain Bolt corriendo los 100 o 200mts. En este punto hemos sobrepasado ya cualquier punto que sea sostenible y solamente podemos durar aquí un pequeñísimo periodo de tiempo, hablamos de segundos.

Para ejemplificarlo aún más puedes subirte a una Assault Bike y pedalear durante 40 segundos a todo lo que puedas. Si al bajarte todavía puedes hablar y no te deja casi en el piso, quiere decir que no alcanzaste la zona 5, pero si te bajas y no puedes mover tus piernas, es por el ácido láctico que se generó en tu cuerpo y de eso se trata esta zona, es meramente una zona de acumulación de ácido láctico. Esta es una zona totalmente anaeróbica.

Algunos beneficios de entrenar en esta zona son:

       Mejora tu velocidad y poder.

       Como en la zona 4, reclutas muchas más fibras musculares e impactan en la mitocondria de las fibras de contracción rápida.

       Entrena a tu cuerpo para tolerar grandes cantidades de ácido láctico, así como re sintetizarlo (lo que sentimos que nos duele en el cuerpo cuando entrenamos).

       Entrena a tu cuerpo para adaptarse sacar todo ése ácido láctico de tu sistema.

Aunque los beneficios de esta zona suenen maravillosos, la mayoría de los expertos dicen que no más del 5% de tu entrenamiento debería de darse en esta zona, pero estos expertos son mayormente especialistas en maratones, triatlones y atletas de este tipo de deportes de esfuerzos prolongados y sostenidos.

En el deporte de CrossFit es muy diferente el enfoque y algunos de los expertos más reconocidos coinciden en que entrenar más del 10% de tus entrenamientos en esta zona, pueden hacer que tu recuperación y descanso sean una pesadilla. Enfocar tu entrenamiento solo en esta zona puede hacer entrar en un estado de lucha diario, simplemente imagina hacer sprints de Assault Bike todos los días. No vas a mejorar ya que tu cuerpo difícilmente podrá aguantar un día tras otro dando al máximo en tus piernas, aparte de otras afectaciones a la salud que esto podría traer.

En nuestro deporte se trata de entrenar todos los días dando lo mejor de nosotros. No necesariamente es acabar en el piso todos los días, sino tener un programa bien estructurado en donde ataques todas estas zonas (unas más que otras dependiendo de los objetivos) y veas cómo tu fitness mejora día a día.

Así que ya sabes cuales son las 5 zonas aeróbicas de entrenamiento, ¿Cuál es tu favorita?

Escrito por: Luis Angulo

Director General de Altum CrossFit.

  • Credenciales:
  • – CF-L2 Trainer
  • – CrossFit Aerobic Capacity Certificate
  • – CrossFit Anatomy Certificate
  • – CrossFit Gymnastics Certificate
  • – CrossFit Judges Certificate
  • – CrossFit Kids Trainer
  • – CrossFit Lesson Planning Certificate
  • – CrossFit Running Certificate
  • – CrossFit Scaling Certificate
  • – CrossFit Spot The Flaw Certificate.
  • – CrossFit Programming Certificate.
  • – CrossFit Dumbbells Certificate.
  • – Power Monkey Fitness